¿Qué ejercicio ayuda a un adulto mayor a mantener el equilibrio?

La pata coja de pie, levanta una pierna doblando la rodilla, para mantenerte en equilibrio con la otra pierna. Este ejercicio presenta diferentes variantes que aumentan su intensidad. Los principiantes pueden hacerlo sujetándose en una silla o en otro punto de apoyo con una o las dos manos, el siguiente paso será mantenerse con el único apoyo de un dedo, y por último soltarse del todo. Si no se usa un punto de apoyo, los brazos pueden estar pegados al tronco o formando una cruz con el cuerpo. Intenta quedarte en esta posición durante 10 segundos. Si puedes cuenta el tiempo en voz alta o cierra los ojos para intensificar el ejercicio. A continuación haz lo mismo con la otra pierna. Puedes repetir la serie tres veces e ir aumentando la duración del ejercicio según vayas mejorando. Marcha en línea recta de pie, colocar el talón de un pie delante de los dedos del otro pie muy cerca, o incluso tocándolos. Con esta posición, iniciar la marcha poniendo el pie correspondiente del mismo modo en cada paso, luego se puede cambiar la marcha alternando el punto de apoyo, primero la punta del pie y luego el talón. Si pierdes el equilibrio al andar, hazlo cerca de una pared o superficie que te permita apoyarte mientras caminas. Se pueden dar 20 pasos así, siguiendo una línea recta. Marcha con elevaciones el siguiente nivel del ejercicio anterior sería dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. Si se puede hacer sin apoyo, otra alternativa es elevar los brazos durante la marcha. Marcha hacia atrás las caminatas antes explicadas se pueden realizar marcha atrás, siempre intentando seguir una línea recta. Elevaciones laterales estando de pie, elevar una pierna hacia el lateral, mantener la postura 10 segundos y volver al punto de inicio. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar el ejercicio 10 veces alternando las piernas. Desplazamientos laterales seguimos la marcha en línea recta, pero en este caso haciéndola hacia los laterales. Comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas, y por último teniendo como punto de apoyo el talón. Nos podemos ayudar de una silla o de la pared para no perder el equilibrio. Desplazamiento cruzando piernas en este ejercicio también nos desplazaremos hacia los laterales, pero en este caso cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás. Se pueden hacer tres series de 10 pasos. Caminar sentado este ejercicio simula la marcha pero manteniéndonos sentados. Se deben mover las piernas simulando que andamos levantando cada pie al menos 30 cm del suelo. Levantamiento simultáneo de pie y brazo sentado en una silla, levantar el brazo izquierdo apuntando el techo y la rodilla derecha doblada, mantener esta posición 10 segundos y cambiar de lado. Se puede repetir 20 veces en total alternado las extremidades. Levantamiento de brazo mantener el equilibrio con los brazos también es importante, se puede ejercitar levantando con un brazo una silla que pese poco o una pica manteniendo el objeto delante de nuestros ojos 10 segundos. A continuación hacerlo con el otro brazo, realizando en total 20 repeticiones.

Balanceos laterales de una pierna en apoyo unipodal. A la pata coja, balancea la otra pierna hacia adentro y hacia afuera sin apoyar el pie en ningún momento en el suelo. Puedes hacer un ligero apoyo con una mano sobre una silla para estabilizarte mejor y tratar de soltarte unos segundos durante el ejercicio. Repite con la otra pierna. Balanceos hacia adelante y hacia atrás de una pierna en apoyo unipodal. Exactamente igual que el anterior, pero balanceando la pierna hacia adelante y hacia atrás. Apoyo a una pierna con un pie detrás de la rodilla contraria. A la pata coja, coloca un pie detrás de la rodilla de la pierna que queda apoyada e intenta soltar las manos de la silla. Después, repite con la pierna contraria. Aguantar en posición de tándem. Coloca el talón de un pie justo delante de la punta de los dedos del pie contrario y suéltate de la silla. Después, repite con el otro lado. Zancadas estáticas. Da un paso grande hacia adelante levantando el talón de la pierna de atrás y flexiona las rodillas como si fueras a apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo. Puedes apoyarte ligeramente sobre una silla para mejor apoyo, pero trata de soltarte unos segundos. Luego repite con la pierna contraria. Sentadillas con apoyo. Flexiona las rodillas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Puedes apoyar ligeramente las manos sobre una silla para más estabilidad. Paso hacia atrás con rotación de tronco. Da un paso amplio hacia atrás y rota todo tu cuerpo excepto la pierna de delante hacia ese mismo lado y luego cambia hacia el otro. Aguantar en estático con ojos cerrados y pies juntos. Junta los pies al máximo, cierra los ojos y trata de mantener el equilibrio todos los segundos que puedas. Coger objetos del suelo en distintas direcciones. Con los pies ligeramente separados y distintos objetos colocados delante de ti en semicírculo, agáchate acoger cada uno de los objetos y vuélvelos a dejar en su sitio. Una opción más avanzada sería hacer lo mismo, pero con los pies completamente juntos. Si aún quieres complicarlo más puedes colocarte en posición de zancada con el talón de la pierna de atrás elevado e ir a tocar cada uno de los objetos en esta posición, cambiando después la posición de las piernas. Tocar objetos del suelo en distintas direcciones con el pie. Ahora en vez de agacharte a coger los objetos, colócate a la pata coja con una de las dos piernas y con la otra ve tocando cada uno de los objetos y luego repite con la pierna contraria.