¿Cómo recuperar la fuerza muscular en las piernas?

Se recomienda la ingesta de alimentos diuréticos y depuradores para eliminar una posible retención de líquidos y esa sensación de pesadez. Frutas y verduras como el pepino, la piña, las frambuesas o la sandía son perfectas para ello. Y, por supuesto, es esencial establecer una rutina de ejercicios específicos donde trabajar esta zona del cuerpo. Las sentadillas es un clásico del entrenamiento de piernas que, además, podrás realizar en casa. Para ello, deberás ponerte de pie con las piernas separadas y los pies en paralelo con los hombros. A continuación, flexiona las rodillas mientras bajas tu cuerpo y sin levantar las plantas de los pies. Las zancadas son una excelente respuesta. Flexiona las rodillas y coloca las manos sobre la cadera. A continuación, adelanta una pierna y la otra, respectivamente. Cada vez que levantes la pierna, esta no debe superar un ángulo recto. Correr es uno de los mejores ejercicios para las piernas. Tanto resistencia como fuerza muscular se trabajan en las sesiones de running. En este sentido, se recomienda ir cambiando de superficie; es decir, correr tanto en llano como en subida o en bajada, así como aprovechar diferentes terrenos. Los burpees permiten trabajar la musculatura de las piernas. Es el caso de los cuádriceps, sin ir más lejos. Para realizar este ejercicio, hay que ponerse en primer lugar de cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo. Tanto estática como la de toda la vida, la bicicleta es una actividad física súper completa para fortalecer las piernas. Y es que se trabajan todos los músculos de estas extremidades del cuerpo. El puente es otra manera de trabajar y fortalecer las piernas. Túmbate boca arriba en el suelo y con las piernas flexionadas. Levanta la cadera y permanece inmóvil unos segundos arriba. Ponerte de puntillas permitirá mejorar la fuerza de tus piernas. Ponte de puntillas durante, al menos, 20 segundos. Descansa durante un minuto y repite este ejercicio durante 5 veces.

Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación. El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Con la espalda erguida y sin que se tense, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. Consiste en caminar hacia adelante dando una zancada comuna pierna, mientras la otra queda atrás y baja hasta que la rodilla casi roce el suelo. La sentadilla búlgara requiere de un soporte o superficie, como puede ser una silla. La técnica consiste en situarse de pie y de espaldas a dicho objeto, una de las dos piernas se apoyará en la superficie elevada mientras que la otra sigue en el suelo. El step up también necesita de una superficie elevada, aunque puede ser de menor altura. Lo más apropiado es que la flexión de la rodilla al subir sea de unos 90 grados. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. La técnica es simple, tan solo hay que dar una zancada con una piernas, para volver a la posición original y, a continuación, hacer lo mismo con la otra. La zancada inversa podría decirse que es exactamente la misma que la original, solo que al contrario. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies. Los pistols son un tipo de ejercicio recomendado para deportistas avanzados, ya que conlleva una mayor exigencia física y técnica que otros. La sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones. A menudo se suelen usar bandas elásticas para aumentar el rendimiento.

Obtén consejos sobre cómo recuperar el tono muscular perdido en las piernas, incluyendo ejercicios específicos como sentadillas, ejercicios de cadera y estocadas. Descubre la importancia de los ejercicios de sentadillas para aumentar la masa muscular en las piernas. Después de una lesión, es esencial entrenar la fuerza muscular para estabilizar las articulaciones y recuperar la forma física. Aprende cómo seguir un proceso de rehabilitación enfocado para una recuperación muscular rápida. Conoce los tiempos de recuperación para lesiones musculares y cómo los ejercicios y la fisioterapia pueden ayudar en el proceso. La pérdida de masa muscular ocurre rápidamente, incluso después de solo dos semanas de inactividad. Comprende cómo funciona el sistema neuromuscular y por qué es importante evitar la pérdida de masa muscular. Descubre las dos fases de recuperación muscular después de una lesión y cómo restaurar la masa muscular y la fuerza.