¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas?

Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. La sentadilla búlgara requiere de un soporte o superficie, como puede ser una silla. El step up también necesita de una superficie elevada, aunque puede ser de menor altura. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. Los burpees son un ejercicio muy completo y una forma excelente de añadir algo de cardio al entrenamiento. La técnica de la zancada inversa podría decirse que es exactamente la misma que la original, solo que al contrario. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Los pistols son un tipo de ejercicio recomendado para deportistas avanzados, ya que conlleva una mayor exigencia física y técnica que otros. La sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones.

Si hablamos de tonificar piernas, las sentadillas son un imprescindible. Son uno de los ejercicios más completos porque trabajan cuádriceps, glúteos y hasta el core. Para hacerlas bien, separa los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Luego, sube lentamente. ¿Quieres intensificarlo? Añade peso con mancuernas o haz sentadillas con salto para un extra de cardio. Las zancadas son ideales para esculpir las piernas y mejorar el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas y repite. Además de trabajar los muslos y los glúteos, fortalecen la zona lumbar y el core. Si quieres aumentar la dificultad, prueba a hacerlas con pesas o en movimiento, caminando hacia adelante. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y elévate sobre la punta de los pies, manteniendo el equilibrio unos segundos antes de bajar lentamente. Puedes hacerlas con una pierna o añadir peso para mayor intensidad. Este ejercicio es perfecto para mejorar la resistencia y fortalecer los tobillos, ideal si practicas running o deportes de impacto. Aunque su nombre sugiere que solo trabaja los glúteos, el puente de glúteos también es fantástico para los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, aprieta los glúteos y baja lentamente. Para un reto extra, prueba a hacerlo con una sola pierna o con una pesa sobre el abdomen. Si buscas un ejercicio funcional, los step-ups son la respuesta. Solo necesitas un banco o un escalón resistente. Sube con una pierna, estirando bien la rodilla, y luego baja controladamente. Alterna las piernas y repite. Es un ejercicio increíble para trabajar cuádriceps, glúteos y mejorar la resistencia cardiovascular. Además, simula movimientos que hacemos en el día a día, como subir escaleras, lo que lo convierte en un entrenamiento muy útil.

Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps, la parte posterior, los isquiotibiales, y la parte interna de los muslos, los abductores. Pero hay otros ejercicios que pueden endurecer las piernas. Por ejemplo, subir las escaleras de tu piso. Lo importante es realizar ejercicios que impliquen levantar peso, el de tu propio cuerpo. Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz la sentadilla a un buen ritmo pero intenta subir más despacio para crear más tensión en los músculos. Haz más de 10 repeticiones, si puedes. Ponte en pie, con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la atrás no debe tocar el suelo. En esta posición y juntando las manos para activar los brazos. Haz como mínimo diez repeticiones con cada pierna. Una vez completadas, haz zancadas alternas, es decir, haz una zancada normal y una vez terminado el movimiento, da un ligero salto hacia arriba para hacer otra zancada con la pierna contraria. De nuevo, haz todas las repeticiones que puedas. Colocate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con una de las piernas, la izquierda por ejemplo, y dobla la rodilla derecha. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Debes hacer al menos diez repeticiones con cada pierna. Túmbate boca abajo, los brazos a los costados y activa todos los músculos del core. Levanta las caderas como si quisieras tocar el cielo con la pelvis. Protege bien el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja ligeramente y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer más de 10 repeticiones con cada una de ellas. Con este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, también activarás los músculos abdominales.

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios estrella dentro de una rutina de entrenamiento, con el que, además de activar glúteos, también se trabajan cuádriceps. Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Al realizar el movimiento, los especialistas recomiendan tirar ligeramente las rodillas hacia fuera. Observar que la planta del pie se mantenga siempre en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, y que el peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. El ejercicio consiste en bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Si se quiere más intensidad, se puede añadir carga, manteniendo un disco pegado al pecho o bien con una barra sobre los hombros. Realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. La fuerza en las piernas es clave para moverse con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además, cuando estos músculos están fuertes, mejora la postura y el equilibrio, se evitan lesiones y, según las últimas investigaciones, es lo mejor que le puede pasar al sistema óseo esquelético para gozar de un envejecimiento saludable. Realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de los músculos del cuerpo van a estar trabajando durante ese entrenamiento, por lo que aumentará la demanda de oxígeno y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a los músculos va a requerir de un esfuerzo extra. Por todo esto, el entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento.

Es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echa el peso del corpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. Haz 4 series de 20 repeticiones. Es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Además, se consigue mejorar el equilibrio y activar la frecuencia cardiaca si se logra acelerar el ritmo. Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás -haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. 4 series de 15 repeticiones con cada pierna. Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. 4 series de 20 repeticiones. Con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta de tu zapatilla esté hacia arriba. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna