¿Qué ejercicios de respiración puedo hacer para mejorar mi resistencia?

Incorporar técnicas de respiración para mejorar resistencia puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento deportivo y tu capacidad de concentración. Respirar parece algo automático, pero hacerlo correctamente es una habilidad que puede entrenarse. Una respiración eficiente aporta más oxígeno a los músculos, retrasa la fatiga, mejora el ritmo cardíaco y permite mantener la calma mental incluso en situaciones de alta intensidad. 1. Respiración diafragmática También conocida como respiración abdominal, consiste en expandir el abdomen al inhalar, en lugar de elevar el pecho. Esta técnica permite una mayor entrada de oxígeno con cada respiración. Cómo practicarla: Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz, intentando mover solo la mano del abdomen. Exhala lentamente por la boca. Repite durante 5 minutos al día. Beneficio principal: Mejora la eficiencia pulmonar y ayuda a mantener la calma durante el esfuerzo físico. 2. Técnica 4-7-8 Esta técnica se usa tanto para la concentración como para reducir la frecuencia cardíaca antes o después del entrenamiento. Pasos: Inhala durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente durante 8 segundos. Beneficio principal: Ideal para calmar la mente y oxigenar el cuerpo antes de una sesión intensa o como parte de la recuperación post-ejercicio. 3. Respiración nasal en ejercicio Durante el entrenamiento, muchas personas respiran por la boca de forma automática. Sin embargo, respirar por la nariz puede ser más eficiente a largo plazo. Consejos: Intenta realizar sesiones suaves de cardio respirando solo por la nariz. Gradualmente, tu cuerpo se adaptará y aumentará tu umbral aeróbico. Beneficio principal: Mejora la oxigenación y favorece el control del ritmo respiratorio, aumentando la resistencia. 4. Técnica de respiración en intervalos (Box Breathing) Muy utilizada por atletas de alto rendimiento y fuerzas especiales, esta técnica ayuda a mantener la concentración bajo presión. Pasos: Inhalar durante 4 segundos. Mantener durante 4 segundos. Exhalar durante 4 segundos. Pausar durante 4 segundos. Repetir el ciclo durante varios minutos. Beneficio principal: Mejora el enfoque mental y el control del sistema nervioso autónomo. Antes del entrenamiento Practica respiración diafragmática o la técnica 4-7-8 durante 5 minutos para reducir la ansiedad y preparar tu cuerpo. Durante el entrenamiento Concéntrate en mantener una respiración rítmica y nasal, especialmente durante ejercicios de resistencia como correr o entrenamientos funcionales. Después del entrenamiento Utiliza la respiración en intervalos o la técnica 4-7-8 para facilitar la recuperación y volver a un estado de calma. Dominar las técnicas de respiración para mejorar resistencia es tan importante como dominar un movimiento técnico o cuidar tu alimentación. La respiración conecta el cuerpo y la mente, mejora el rendimiento y permite mantener el enfoque incluso en los momentos más intensos del entrenamiento.

Para el inicio de la práctica deportiva, lo mejor es realizar respiraciones energizantes con las que despertar a nuestro sistema nervioso y sentirnos activos para empezar con la actividad física. Al realizar la respiración de calentamiento, tendremos que ponernos en un lugar y posición cómoda donde puedas tener la espalda recta. En este tipo de respiración, priorizamos la inhalación profunda para llenar los pulmones y que nuestros músculos reciban el oxígeno necesario para activarse. En este caso, tendremos que inhalar diafragmáticamente y exhalar rápido el aire por la nariz. El truco está en la contracción de los abdominales en el momento de vaciar los pulmones. Este ejercicio respiratorio te servirá para poder aguantar más tiempo con el esfuerzo físico, así como para proteger tu espalda durante el entrenamiento. Para poder realizar la maniobra de valsalva, debes coordinar la respiración dependiendo del momento del ejercicio. En el momento anterior al esfuerzo, debes inspirar. Posteriormente, cuando estés en el punto de máximo esfuerzo es cuando debes espirar. Este modo de respiración deberás de repetirlo durante todo el entrenamiento para poder tener la mayor resistencia. Una de las técnicas respiratorias que creemos que mejor te puede funcionar es la respiración diafragmática. Este tipo de respiración consigue disminuir la frecuencia cardíaca y te proporciona la recuperación que necesitas después de exponerte a una alta intensidad deportiva. Comienza colocando una mano en el pecho y otra en el estómago. La mano del pecho no se va a poder mover en ningún momento. La clave es que inhales por la nariz y notes cómo tu estómago comienza a hincharse y por tanto, tu mano se eleva. Al exhalar, hará el efecto contrario y bajará. Tras la realización de este ejercicio respiratorio, sentirás como tu cuerpo se encuentra descansado y menos tenso, así como preparado para comenzar con la siguiente parte del día: el descanso.

La respiración de fuelle o Bhastrika se utiliza en yoga para dar un impulso instantáneo de energía. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Apoya las manos en las rodillas y respira profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire. Cuando estés listo, exhala rápido y con energía por la nariz y contrae los músculos abdominales para vaciar los pulmones. Continúa con una inhalación diafragmática rápida con el abdomen relajado. Repite el proceso durante 10 respiraciones, manteniendo siempre los hombros relajados y quietos. Asegúrate de que la respiración proviene del diafragma. La respiración diafragmática o abdominal después de un entrenamiento es una forma estupenda de devolver el equilibrio al sistema nervioso y te ayuda a relajarte. Estabiliza la presión arterial y reduce el ritmo cardíaco. Cuando termines de estirar, da un paseo pequeño o ponte en la postura del niño para bajar el ritmo cardíaco, a continuación, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca una mano en el pecho y la otra en el vientre, justo debajo de la caja torácica. Inspira profundamente por la nariz; la mano del pecho debe estar quieta mientras que la del vientre sube. Exhala lentamente con los labios cerrados mientras dejas salir el aire del vientre. Realiza este ejercicio durante varios minutos.