¿Cómo mantener la calma bajo presión?

Mantener la calma bajo presión no significa que no te tomes las cosas en serio o que no te importen. Significa que puedes pensar con claridad, analizar las situaciones de manera objetiva y tomar las mejores decisiones posibles. Se trata de responder en lugar de reaccionar, de ser proactivo en lugar de reactivo. De acuerdo con Harvard Business Review, cuando estás bajo presión o estrés, se dispara la respuesta de pelear o huir en tu cerebro, y eso acelera la respiración y el ritmo cardiaco. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a regular y a evitar que esa respuesta automática te controle. Alarga el tiempo que exhala y concéntrate en respirar desde el abdomen. Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta ocho. Esto ralentiza el ritmo cardíaco, estabiliza la presión arterial y fomenta el intercambio completo de oxígeno, que es fundamental para la capacidad del cerebro de funcionar. Enfócate en las 24 horas del presente. Cuando estamos presionados y estresados, es fácil empezar a pensar en los “qué pasaría” y en escenarios fatalistas del futuro, por eso es importante aterrizar en el presente y mantener la atención puesta en las 24 horas que están transcurriendo. Esto significa que debes enfocarte en las soluciones, en las cosas que puedes hacer en el momento y en los pasos que debes dar ahora y en cómo lidiar con el momento presente, para evitar que esas preocupaciones del futuro te estresen todavía más y desencadenen un ataque de ansiedad. No caigas en el multitasking, parte de lo que altera y aumenta la sensación de presión es el multitasking, que se refiere a querer hacer muchas cosas al mismo tiempo, en lugar de darle tu atención completa a una para poder hacerla bien y terminar rápido. Establecer una rutina previa a la actuación o a la tarea. Mindful.org recomienda establecer una rutina que ayude a prepararte antes de realizar las tareas y actividades que tienes que hacer, con el fin de que te concentres en acciones y no permitas que tus pensamientos se descontrolen. Ya sea que se trate de respirar profundamente, encontrar un espacio tranquilo para reagruparse, hacer algunos estiramientos suaves o tener una llamada telefónica rápida con alguien de confianza, dedicar unos minutos a hacer algo activo antes de un gran evento evitará que te descontroles, para que puedas actuar con confianza. Haz algo para desviar temporalmente la atención de tu emoción intensa. Concéntrate en otra sensación de tu cuerpo, como la sensación de tu peso presionando el asiento, moviendo cada dedo del pie individualmente o frotando suavemente las yemas de los dedos para ver si puedes sentir las crestas de tus huellas dactilares.

Un ejercicio de respiración, bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro. La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que recibe tu cerebro de "peligro" a "todo está bien". Primero: Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco. Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo. La próxima vez que sientas que lo necesites, usa la respiración profunda por la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma. Y lo mejor es que nadie lo notará. Tararea, sí: tararea una sola nota, tu canción favorita... Cuando sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma. Concéntrate, al estar ocupado es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo. Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, lo recomendable es no hacerlo. Divide tu tarea en partes o pasos pequeños, concéntrate en la prioridad y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento. A esto a veces se le llama "proceso de pensamiento" y es utilizado para ayudar a concentrarse. Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es una costumbre que vale la pena desarrollar. La próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.

Separa el estímulo de la respuesta No dejes que los acontecimientos u otras personas influyan en tus emociones o tu estado mental. Tú tienes el control – nadie puede hacerte estar triste, enfadado o nervioso, eso son respuestas a cada situación. Una vez que seas capaz de reconocerlas y tomes posesión de tus propias emociones – y seamos sinceros, son tuyas y de nadie más- entonces puedes, con la práctica, seleccionar las apropiadas para cada circunstancia. Cambia las lentes Contemplar la situación desde diferentes perspectivas para verla en su contexto es muy útil. Cuando estamos predispuestos en contra, nuestro enfoque es muy limitado y podemos ver las cosas fuera de perspectiva. Esto puede conducir al estrés o al bajo rendimiento. En su lugar, mantener la calma, da un paso atrás y mira las cosas a través de estas tres lentes. Compartimenta Confina el asunto que te preocupa de modo que no afecte a otras áreas de tu vida. La felicidad a largo plazo viene al equilibrar nuestras necesidades físicas, emocionales, intelectuales y espirituales. Una vez cercado el asunto en cuestión, piensa qué puedes hacer para concluirlo, cancelarlo o desentenderte de él. La capacidad para compartimentar y enfocarte positivamente en otros proyectos te ayudará a mantener tu sentido de la calma y autoestima.

Empezar por los cimientos de la psicología: dormir, ejercicios y alimentos saludables. Los cimientos son aquello que regula nuestros neurotransmisores: dormir y descansar, comer de forma saludable, hacer ejercicio y tener una vida en la que nuestros pensamientos estén distanciados de nosotros cuando son preocupaciones inútiles. Meditar nos ayuda a mantener nuestra mente en calma en el momento en el que tenemos la sensación de que todo se revoluciona. Tenemos que tratar de tener un mantra que nos distancie de aquello que no podemos controlar. Ante cualquier situación de crisis, de incertidumbre o cuando la vida se tambalea, todo aquello que tú puedes hacer, tienes que hacerlo. No desear controlar la incertidumbre y centrarnos en lo que realmente podemos controlar, nos ayudará a invertir energía, esfuerzo y emociones en el lugar correcto. Se trata de visualizar e intentar anticipar todo aquello que puede salir bien porque así nuestro cerebro se enfoca en la parte positiva de una crisis. Si vivimos el presente, nos permite estar en lo que tenemos que estar. Lo único que tú puedes solucionar ahora es lo que está ocurriendo en este momento.