¿Qué ejercicio es bueno para fortalecer las piernas?

La fuerza en las piernas es clave para moverse con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además, cuando estos músculos están fuertes, mejora la postura y el equilibrio, se evitan lesiones y, según las últimas investigaciones, es lo mejor que le puede pasar al sistema óseo esquelético para gozar de un envejecimiento saludable. Es uno de los ejercicios estrella dentro de una rutina de entrenamiento, con el que, además de activar glúteos, también se trabajan cuádriceps. Es otro excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas. Conocido también como deadlift, se trata del clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior, en el que se ejercitan los músculos femorales, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna. Es un ejercicio enfocado en activar glúteos e isquiotibiales. Es el ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, ya que se incorpora un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico. Conocido como squat jump (por su nombre en inglés) es una forma efectiva de mejorar la fuerza, potencia y agilidad.

Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. Una variante más compleja de la sentadilla tradicional, que sería como una especie de mezcla entre esta y el lunge. El step up también necesita de una superficie elevada, aunque puede ser de menor altura. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. Los burpees son un ejercicio muy completo y una forma excelente de añadir algo de cardio al entrenamiento. La técnica de la zancada inversa podría decirse que es exactamente la misma que la original, solo que al contrario. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Los pistols son un tipo de ejercicio recomendado para deportistas avanzados, ya que conlleva una mayor exigencia física y técnica que otros. La sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones.

Sentadillas es un clásico del entrenamiento de piernas que, además, podrás realizar en casa. Para ello, deberás ponerte de pie con las piernas separadas y los pies en paralelo con los hombros. A continuación, flexiona las rodillas mientras bajas tu cuerpo y sin levantar las plantas de los pies. La espalda debe estar recta, mientras realizas el ejercicio. Una vez bajas vuelves a subir y así sucesivamente. Este ejercicio no solo es idóneo para fortalecer las piernas, sino también para tonificar los glúteos. Las zancadas son una excelente respuesta. Flexiona las rodillas y coloca las manos sobre la cadera. A continuación, adelanta una pierna y la otra, respectivamente. Cada vez que levantes la pierna, esta no debe superar un ángulo recto. Correr es uno de los mejores ejercicios para las piernas. Tanto resistencia como fuerza muscular se trabajan en las sesiones de running. En este sentido, se recomienda ir cambiando de superficie; es decir, correr tanto en llano como en subida o en bajada, así como aprovechar diferentes terrenos. Y si por el motivo que sea no puedes correr, otra manera eficaz de fortalecer las piernas es caminar. Andar a un ritmo acelerado y, como mínimo, durante una hora al día. Los burpees permiten trabajar la musculatura de las piernas. Es el caso de los cuádriceps, sin ir más lejos. Para realizar este ejercicio, hay que ponerse en primer lugar de cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo. Acto seguido, se estiran las piernas para atrás y se realiza una flexión. Vuelve a colocarte en la posición inicial y, por último, realiza un salto. Y así, sucesivamente. Tanto estática como la de toda la vida, la bicicleta es una actividad física súper completa para fortalecer las piernas. Y es que se trabajan todos los músculos de estas extremidades del cuerpo. Por otro lado, el puente es otra manera de trabajar y fortalecer las piernas. Túmbate boca arriba en el suelo y con las piernas flexionadas. Levanta la cadera y permanece inmóvil unos segundos arriba. Con el puente vas a ejercitar tanto el bíceps femoral como los glúteos. Finalmente, y aunque a priori sea el ejercicio más sencillo, ponerte de puntillas permitirá mejorar la fuerza de tus piernas. Ponte de puntillas durante, al menos, 20 segundos. Descansa durante un minuto y repite este ejercicio durante 5 veces.

Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps, la parte posterior, los isquiotibiales, y la parte interna de los muslos, los abductores. Pero hay otros ejercicios que pueden endurecer las piernas. Por ejemplo, subir las escaleras de tu piso. Lo importante es realizar ejercicios que impliquen levantar peso, el de tu propio cuerpo. Sentadillas Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz la sentadilla a un buen ritmo pero intenta subir más despacio para crear más tensión en los músculos. Haz más de 10 repeticiones, si puedes. Zancada Ponte en pie, con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la atrás no debe tocar el suelo. En esta posición y juntando las manos para activar los brazos. Haz como mínimo diez repeticiones con cada pierna. Una vez completadas, haz zancadas alternas, es decir, haz una zancada normal y una vez terminado el movimiento, da un ligero salto hacia arriba para hacer otra zancada con la pierna contraria. De nuevo, haz todas las repeticiones que puedas. Zancada lateral Colocate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con una de las piernas, la izquierda por ejemplo, y dobla la rodilla derecha. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Debes hacer al menos diez repeticiones con cada pierna. Puente de glúteo Túmbate boca abajo, los brazos a los costados y activa todos los músculos del core. Levanta las caderas como si quisieras tocar el cielo con la pelvis. Protege bien el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja ligeramente y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer más de 10 repeticiones con cada una de ellas. Con este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, también activarás los músculos abdominales.

Si hablamos de tonificar piernas, las sentadillas son un imprescindible. Son uno de los ejercicios más completos porque trabajan cuádriceps, glúteos y hasta el core. Las zancadas son ideales para esculpir las piernas y mejorar el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial. Además de trabajar los muslos y los glúteos, fortalecen la zona lumbar y el core. Si quieres aumentar la dificultad, prueba a hacerlas con pesas o en movimiento, caminando hacia adelante. El puente de glúteos también es fantástico para los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, aprieta los glúteos y baja lentamente. Los step-ups son la respuesta si buscas un ejercicio funcional. Solo necesitas un banco o un escalón resistente. Sube con una pierna, estirando bien la rodilla, y luego baja controladamente. Alterna las piernas y repite. Es un ejercicio increíble para trabajar cuádriceps, glúteos y mejorar la resistencia cardiovascular.