¿Cómo calentar antes de jugar?

Preparara mentalmente a los jugadores para el partido y les ayuda a concentrarse y meterse en un estado mental competitivo. Seguro que cada futbolista tiene su propia forma de prepararse para los partidos, pero hay una serie de ejercicios y variaciones para que los profesionales entrenen y se preparen para el partido. Dean Evans, cofundador de The Football Centre, asegura que hay unas rutinas de calentamiento para que los futbolistas maximicen su rendimiento en el terreno de juego. Apertura de ingle es un ejercicio fantástico para poner a punto los abductores y la ingle y relajar la zona antes de realizar todo el ejercicio físico que se requiere durante el juego. Patada de tacón es un ejercicio que ayuda a estirar de forma dinámica los cuádriceps. Rodillas arriba es una forma de empezar a activar el potencial de los grupos de músculos que vas a utilizar en los noventa minutos de juego. Patadas son también un ejercicio importante para practicar antes de empezar con la intensidad del partido. Pantorrillas es un movimiento dinámico para ir empezando, puedes hacerlo en parada, pero es ideal para estirar las pantorillas antes de jugar al fútbol.

Calentamiento antes de ejercicio es una serie de ejercicios que preparan a tu cuerpo para el esfuerzo físico. De manera que, estos aumentan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, a su vez ayudan a mejorar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el calentamiento puede mejorar el rendimiento en carreras de 5 kilómetros. Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el calentamiento adecuado antes de entrenar puede reducir el riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones. Comienza con ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar o trotar ligero durante al menos 5 minutos. Esto nos ayudará a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. Después, haz ejercicios dinámicos que involucren la movilidad articular, como las sentadillas, y la muscular, dependiendo de la actividad física que vayas a realizar. En lo posible, realiza un calentamiento específico para el deporte que vas a practicar. Por ejemplo, si vas a jugar fútbol, haz algunos ejercicios de calentamiento de esta disciplina, como practicar pases y tiros al arco; si vas a correr puedes hacer carreras suaves y saltos para así, calentar los músculos de las piernas. No olvides que un buen calentamiento no te deja cansado antes de realizar cualquier actividad física, debe ser moderado, rápido y sencillo de ejecutar.

Los músculos son flexibles y no están tensos si se calientan, y eso tiene sus ventajas. Para empezar, hay menos riesgo de lesiones. El calentamiento puede calmar la rigidez en los músculos acumulada a lo largo del día, sobre todo si pasas muchas horas sin moverte. Los músculos y articulaciones flexibles gozan de más rango de movimiento, lo que se asocia con una mayor fuerza, un mejor equilibrio muscular, una activación muscular adecuada y estabilidad de las articulaciones. Los vasos sanguíneos dilatados mandan más sangre oxigenada a los músculos que estás ejercitando. El oxígeno se utiliza para convertir la glucosa en trifosfato de adenosina (TFA), la cual proporciona la energía para las contracciones musculares.

Es conveniente realizar antes un calentamiento general que puede servir para cualquier deporte y después uno específico para el mundo del tenis. Calentamiento general, este calentamiento te puede servir para cualquier deporte que no esté relacionado con el mundo de la raqueta. Podemos decir que es muy interesante iniciarlo haciendo unos minutos de carrera continua, 5 minutos son más que suficientes. A continuación debes mover los tobillos formando círculos, primero de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Dobla las rodillas hacia el pecho y mantén el equilibrio todo lo que puedas, primero una y después la otra. Haz círculos con las caderas, separa las piernas y sin doblar las rodillas intenta tocar el suelo con las manos. Por último, gira tu cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, son ejercicios muy sencillos y muy habituales pero que es necesario hacer para evitar lesiones. Calentar de manera específica para el tenis, hay que trabajar un poco más la movilidad de los tobillos, para ello, te aconsejamos que andes unos minutos de puntillas y luego camines pero sólo apoyando los talones. Estira lo más posible el pie, cógete el codo con la mano contraria y haciendo círculos rodea la mano que sujeta el codo de tal manera que el brazo con el que trabajas primero esté en la mano que lo sujetas y luego esté por debajo, y todo esto sin que la mano que sujeta se mueva. Estira un brazo poniendo el codo hacia abajo y la mano hacia arriba, para trabajar un poco más las muñecas haz algunos ejercicios con la pelota y la raqueta como pueda ser ir botando la pelota hacia arriba con la raqueta sin que se te caiga al suelo. Haz lo mismo pero esta vez cambiando la cara de la raqueta con la que le das a la pelota, el calentamiento antes de un partido de tenis o de un entrenamiento para evitar lesiones, pero también lo es para que el deportista entre a pista activo, concentrado desde el primer momento y dispuesto a ganar todos y cada uno de los puntos.