¿Cómo respirar para no cansarme?

Evitando este tipo de respiración. Debemos inspirar lenta y profundamente para conseguir bajar nuestras pulsaciones. Si no sabes cómo respirar al correr para no tener flato, ¡ésta es la forma adecuada! La respiración diafragmática es la más adecuada. A medida que exhalas e inhalas aire, tu estómago se expande y se contrae, y tu diafragma se fortalece. Así puedes tomar más oxígeno y vaciar por completo los pulmones al expulsar ese aire. Esto te permitirá evitar la fatiga. En un entrenamiento suave y fácil te resultará más sencillo acompasar la respiración con tu ritmo de carrera. La frecuencia ideal sería de 3:3 (tres zancadas para inhalar y tres zancadas para exhalar). Una vez que estés cómodo, podrás incrementar el esfuerzo poco a poco e ir mejorando esa respiración. Una buena frecuencia de respiración sería 2:2, es decir, dos zancadas para inspirar y dos zancadas para espirar. Durante las carreras o entrenamientos más intensos, nuestro ritmo suele ser más alto y, por tanto, nuestra respiración también debe adaptarse a eso. La frecuencia 2:2 es adecuada pero seguramente tengas que incrementarla en el tramo final, ya que estarás más cansado e incluso más nervioso. En ese caso, la frecuencia 1:2 o 2:1 te ayudará a respirar al correr sin sufrir más fatiga de la normal. Fortalece los músculos respiratorios y del core. Aprende a coordinar tu respiración con tus zancadas, de manera rítmica. Mantén una postura correcta al correr. Intenta respirar profundamente con la barriga. Respira por la nariz y por la boca. Calienta el diafragma antes de salir a correr. Si aprendes a respirar correctamente al correr, podrás mejorar mucho tu rendimiento practicando running.

Para saber cómo respirar para no cansarte al correr lo primero que debes atender es tu frecuencia respiratoria. Ya sabes que al inhalar y exhalar el aire estás oxigenando tu corriente sanguíneo, así que hacerlo de manera incorrecta puede influir en tu rendimiento. Lo correcto es emplear la respiración completa, también conocida como diafragmática, haciéndolo siempre con inspiraciones y exhalaciones por la nariz, de esta manera evitarás la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor. Es por ello que las técnicas de respiración para trotar más efectivas son aquellas que estipulan la relación entre la respiración y las zancadas: así una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas mientras se inhala, y otras dos zancadas mientras se exhala. Para aquellas personas que se proponen, por ejemplo, correr 12 minutos sin cansarse, lo más recomendables es que apliquen la técnica de la frecuencia de respiración 3:3 hasta completar un total de cuatro repeticiones. También recuerda que puedes practicar deportes alternativos como la natación y el yoga que te ayudarán a balancear, enfocar y canalizar varios tipo de respiración.

Antes de darte los truquillos para que puedas respirar de forma correcta al correr, es importante que leas la información que te estaremos dejando. Resulta que nuestro cuerpo inhala la cantidad de oxígeno que necesita para funcionar en base a lo que estemos haciendo. Entonces cuando dormimos, nuestra respiración disminuye debido a que nuestro cuerpo prácticamente no se encuentra en movimiento. Sin embargo, cuando estamos corriendo o empleando algún ejercicio físico que requiera de mucha movilidad muscular, nuestro cuerpo comienza a entrar en un estado de movimiento. Esto, ocasiona que nuestro cuerpo exija mucho más oxígeno que el que nos pide normalmente debido al dióxido de carbono que comenzamos a producir. Al trotar o correr, el cuerpo exige oxígeno con más rapidez debido a que lo necesita para hacerlo fluir por nuestra sangre de forma correcta. Entonces, si en cada bocanada de aire que inhalas no le ofreces el oxígeno suficiente, tu cuerpo comienza a cansarse debido a que tu sangre no posee el oxígeno que necesita. Por ello, es importante practicar la inhalación y exhalación correcta al correr, así le estarás brindado a tu cuerpo el oxígeno que necesitas. Además de eso, obtendrás beneficios como mayor rendimiento en todos los ejercicios. El procedimiento es muy sencillo, sin embargo, debes saber cuándo emplearlo y practicarlo constantemente al correr sea en el exterior o en una cinta de correr en casa. Lo primero que debes practicar al comenzar a realizar estos ejercicios de respiración, es la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca. Al no estar acostumbrado, puedes llegar a confundirte de orden y comenzar a respirar por la boca ocasionándote hiperventilaciones. Teniendo en cuenta eso, puedes ir inhalando por cada dos pasos que vayas dando, y luego exhalando por cada dos pasos más. A medida que aumentes el ritmo puedes ir variando esto según a como lo sientas más apropiado. Es decir, que si sientes que tu cuerpo se conforma con el oxígeno que le das cada 3 pasos, entones cada 3 pasos harás la inhalación y exhalación.

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es esencial para correr largas distancias sin cansarse. Al usar el diafragma, mejoras la capacidad pulmonar y reduces la fatiga. Es una técnica donde se utiliza el diafragma, el músculo debajo de los pulmones, para respirar profundamente. Esto permite una mayor entrada de oxígeno y una expulsión más completa del dióxido de carbono. Para empezar a practicar este método, acuéstate boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras tu pecho permanece inmóvil. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. La respiración diafragmática también te ayuda a mantener un ritmo constante, evitando que te canses rápidamente. Intenta sincronizar tus respiraciones con tus pasos, por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos. Ajusta según tu velocidad. A medida que aumentes la velocidad, tu ritmo de respiración debe ajustarse. Practica diferentes patrones hasta encontrar el que te resulte más cómodo y eficiente. Si te preguntas cómo correr y no cansarse tan rápido, esta técnica es perfecta. Además, te ayuda a mantener tu energía durante toda la carrera. Mantén una postura erguida. Corre con la espalda recta y los hombros relajados. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esta postura permite una mejor entrada de aire y reduce el esfuerzo muscular. Bebe suficiente agua antes, durante y después de correr. La deshidratación puede llevar a una disminución del rendimiento y a la fatiga. Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas antes de correr. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria, mientras que las proteínas ayudan a la recuperación muscular. Durante carreras largas, considera bebidas deportivas para reponer electrolitos perdidos a través del sudor. Los electrolitos son claves para mantener el equilibrio de fluidos y prevenir calambres musculares. Incorporar estas técnicas para correr y no cansarse hará gran diferencia en tu rendimiento. Al practicar la respiración diafragmática y ajustar tu ritmo de respiración, notarás una mejora significativa en tu resistencia. Además, recuerda mantener una postura adecuada y una técnica eficiente para maximizar tu energía. No olvides la importancia de una buena hidratación y nutrición para mantenerte enérgico durante toda la carrera. Siguiendo estos consejos, aprenderás cómo correr y no cansarse. Incorpora estas técnicas y disfruta de cada zancada sin sentirte agotado.