¿Cuáles son 10 ejercicios para un calentamiento perfecto?

Hoy te proponemos una pequeña guía de 10 ejercicios imprescindibles para activar tus músculos como calentamiento previo a la rutina de ejercicios. Rotación de tobillos: Es importante que todas las articulaciones entren en calor antes de comenzar cualquier entrenamiento, así que empezar por los pies es una buena idea. Rotación de rodillas: Las rodillas son la siguiente estación, un básico que debe entrar en calor para que tengas un entrenamiento seguro. Rotación de cadera: Sentado/a en el suelo, moviliza ambas piernas de forma que apoyes los cuádriceps en el suelo de forma lateral, para ello, flexiona las piernas y con las manos apoyadas en el suelo, ve moviendo ambas piernas de un lado al otro. Rotación de hombros: Estando de pie y con la espalda recta, lleva una mano al hombro contrario y comienza a girar tu brazo hacia delante durante unos 15 segundos. Movimientos de cabeza y cuello: El cuello no puede quedar fuera de nuestra puesta a punto. Trote: Ya que has calentado las principales partes de tu cuerpo, es el momento de comenzar una carrera muy suave de unos 5 minutos. Skippin: Los/as entrenadores/as profesionales que componen el equipo de gimnasios VivaGym, recomiendan este ejercicio para que las rodillas se activen. Talón al glúteo: Similar al anterior ejercicio, pero llevando los talones al glúteo. Desplazamiento lateral: Ahora añadimos un poco de coordinación para completar nuestro calentamiento. Sprint: Llegados a este punto ya debes estar preparado para un pequeño sprint.

1. Cuello, 10 a la izquierda y 10 a la derecha. 2. Hombros. 3. Cadera. 4. Piernas. 5. carreras cortas. 6. Saltos. 7. Estiramientos piernas. 8. Estiramiento cuádriceps y glúteos. 9. Estiramiento hombros. 10. Estiramiento brazos.

Carrera suave: trota durante 5-10 minutos para aumentar la temperatura corporal. Saltos de tijera: 20 repeticiones para activar el cuerpo. Movimientos articulares: círculos con las articulaciones de hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos. Estiramientos dinámicos: balanceos de piernas, brazos y torso. Saltos de tijera: 20 repeticiones. Sentadillas con salto: 15 repeticiones. Mountain climbers: 30 segundos. Estiramientos de todos los grupos musculares. Círculos con los brazos: 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás. Giros de muñeca: 10 repeticiones en cada dirección. Elevaciones de rodillas: 20 repeticiones con cada pierna. Zancadas con salto: 10 repeticiones con cada pierna. Saltos con la Speed Rope Lycan: 2 minutos para aumentar la temperatura corporal y la coordinación. Burpees con lygas o power band de resistencia Lycan : 10 repeticiones para trabajar la fuerza y la resistencia muscular. Plancha con Balance trainer : 30 segundos para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

1. Cinta de andar 2. Bicicleta elíptica 3. Saltos estrella o jumping jacks 4. Trote en el sitio 5. Elevación de brazos frontal alterna 6. Elevación lateral de brazos 7. Flexiones con rodillas apoyadas 8. Flexión de codo frontal en polea 9. Flexión de codo lateral en polea 10. Rotación de cuello

Rotación de tobillos: Es importante que todas las articulaciones entren en calor antes de comenzar cualquier entrenamiento, así que empezar por los pies es una buena idea. Con las piernas estiradas, inclina tu pie y comienza una rotación de 360º de izquierda a derecha. Cuenta 15 segundos y cambia el sentido, repite varias veces con ambos pies. Rotación de rodillas: Las rodillas son la siguiente estación, un básico que debe entrar en calor para que tengas un entrenamiento seguro. Inclínate un poco en posición de semisentadilla hasta coger ambas rodillas con tus manos y comienza una rotación de izquierda a derecha durante unos 30 segundos. Este ejercicio se recomienda repetir al menos tres veces. Rotación de cadera: Sentado/a en el suelo, moviliza ambas piernas de forma que apoyes los cuádriceps en el suelo de forma lateral, para ello, flexiona las piernas y con las manos apoyadas en el suelo, ve moviendo ambas piernas de un lado al otro. Repite esta secuencia durante 30-45 segundos. Rotación de hombros: Estando de pie y con la espalda recta, lleva una mano al hombro contrario y comienza a girar tu brazo hacia delante durante unos 15 segundos. Cambia el sentido, hacia atrás durante otros 15. ¡No olvides hacer lo mismo con el otro brazo! Movimientos de cabeza y cuello: El cuello no puede quedar fuera de nuestra puesta a punto. Este estiramiento podrás hacerlo tanto en pie como sentado. Haz movimientos muy suaves de arriba abajo y de izquierda a derecha, como si dijeras “sí” y “no”, así podrás descargar el cuello y evitar tortícolis mientras haces deporte. Trote: Ya que has calentado las principales partes de tu cuerpo, es el momento de comenzar una carrera muy suave de unos 5 minutos. Mientras respiras profundamente y expiras, haz un pequeño y corto recorrido. ¡Recuerda, es solo para entrar en calor! Skippin: Los/as entrenadores/as profesionales que componen el equipo de gimnasios VivaGym, recomiendan este ejercicio para que las rodillas se activen. Se trata de realizar una carrera suave, de unos 30 metros, elevando las rodillas hacia el pecho. Es favorable repetirlo 3 veces. Talón al glúteo: Similar al anterior ejercicio, pero llevando los talones al glúteo. Realiza 3 series de 30 metros, recuerda, siempre de forma suave, es un estiramiento y el objetivo es preparar tu cuerpo para llevar a cabo un ejercicio que requiere un mayor esfuerzo físico. Desplazamiento lateral: Ahora añadimos un poco de coordinación para completar nuestro calentamiento. Desplázate lateralmente con los brazos en jarra dando 3 zancadas mirando hacia una dirección, y dando otras 3 zancadas mirando hacia la dirección opuesta, así hasta completar 30 metros. Realiza esto en una recta de 30-40 metros y haciendo 2 hacia cada lado. Sprint: Llegados a este punto ya debes estar preparado para un pequeño sprint. No es necesario que des el 100% pero sí que añadas un punto de intensidad para terminar. Recuerda, 3 series en 30 metros.